豆制品营养各有所长 -尊龙体育官网

俗话说：“每天吃豆三钱，何须服药连年”，豆类的营养保健作用可见一斑。但豆制品的种类很多，不少人在面对琳琅满目的豆制品时不知该如何选择，实际上，每种豆制品的营养价值都“各有所长”，在购买时可以按需选择。

虽然各种豆类非常多，但市场上所见的大多数豆制品都酸的组成比例也符合人体的需要，是粮谷类蛋白质互补的理想来源。其次，黄豆中脂肪含量为15% ～20%，亚油酸超过50%，是防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化的理是由黄豆制成，因为其蛋白质含量达30%～40%，且属于优质蛋白，8种必需氨基想食品。豆制品经过再加工后，不仅变得美味可口，增进食欲，加工的过程同时也去除了很多对健康无益的成分，比如蛋白酶抑制剂、植物红细胞凝集素、植酸等，且其中富含的营养素均发生了很大的变化。比如加工成豆腐后，因制作时使用盐卤，从而增加了钙、镁等无机盐的含量。而干豆类几乎不含维生素c和维生素d，但制作成豆芽后，其含量明显提高，视黄醇含量甚至达到了88.8微克/100克。常见的豆芽包括黄豆芽、绿豆芽，也有黑豆芽、蚕豆芽、豌豆芽等，其中以黄豆芽的营养价值最高。其中的胡萝卜素可增加1～2倍，维生素b2增加2～4倍，维生素b12是大豆的10倍，另外，由于酶的作用，更多的钙、铁、磷、锌释放了出来，有利于人体补充微量元素。需要注意的是，高温是维生素的天敌，如果需要高温过水，最好焯一下就出锅，尽量减少维生素的损失。

豆制品虽然营养丰富，但对于一些特殊人群，比如肾功能不全、慢性胃肠疾病等患者则不宜食用，对于痛风患者来说，黄豆虽然嘌呤含量较高，但经过加工后嘌呤含量相对降低，可以适量食用以替代其他嘌呤含量较高的肉类，但对于整粒的豆类及其制品应尽量避免。对于健康人来说，《中国居民平衡膳食宝塔》推荐平均每人每日摄取的豆类及豆制品摄入量为30～50克大豆或其制品，以所提供的蛋白质计算，40克大豆分别相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑。

豆腐——补钙效果好 大豆本身含钙量并不算高，100克干大豆只有191毫克的钙。把大豆加工成豆腐以后，100克豆腐的钙含量达到 164毫克，比其他豆制品的钙含量都要高，且更容易吸收。这是因为豆腐里有相当大一部分钙是在加工过程中添加进来的。做豆腐时点卤用的卤水或石膏叫作凝固剂，里面含有许多钙离子，尤其是老豆腐（添加凝固剂较多）的钙含量要多于嫩豆腐。另外，有一种嫩豆腐称为内酯豆腐，是用不含钙的葡萄糖酸内酯做凝固剂，钙含量非常少，每100克内酯豆腐仅含钙 17毫克。从中医角度来说，豆腐具有补益清热的功效，常食可补中益气、生津止渴、清热润燥、清洁肠胃。

腐竹——补益作用大豆浆煮后表面形成的皮，捞出晾干后即为腐竹，所以腐竹中蛋白质的含量较高，相对于其他豆制品达到了44.6克/100克，因此也被称为“素中之荤”，是老少皆宜的健康食品。适合身体虚弱、免疫力低下、贫血等患者食用。此外，腐竹富含的卵磷脂可降低胆固醇，预防心血管疾病，保护心脏，具有良好的保健功效。需要注意的是，腐竹的热量和其他豆制品比起来有些高，每100克的热量为457千卡（豆腐82千卡、豆腐干140千卡、油豆腐 244千卡），对于肥胖或伴有高血脂、高血糖的患者要控制摄入量，每次食用不宜超过20克。

豆干——升糖指数低豆腐干实际上是“浓缩”了的豆腐，与此类似的还有豆腐皮等，与其他豆制品相比，同等重量的豆干蛋白质、脂肪等主要营养物质含量高，但因为经过了压制脱水，其升糖指数仅为 23.7，比鲜豆腐的升糖指数低，且不含有过多的盐分（不包括卤干、熏干、酱油干等再加工制品）适合血糖升高者食用。当然，对于糖尿病患者来说，大部分豆制品都是有益的，热量少、能提高饱腹感，尤其适用于那些饮食控制能力差或者肥胖型糖尿病者。但如果能与优质的动物蛋白搭配，比如鲫鱼豆腐汤，会让营养搭配更合理，还不容易引起消化不良。

豆豉——降低血黏度豆豉属于发酵豆制品，不仅味道鲜美，其中蛋白质含量高且容易吸收，钴、钼等微量元素含量也高于普通豆制品。尤其是其中含有的纳豆激酶，具有降低血黏度、溶栓，以及降脂、降压等功效，对于易患心脑血管疾病的老年朋友来说有非常好的保健功效。祖国医学认为，豆豉具有解表清热、透疹解毒之功效，适用于风热头痛、胸闷呕吐等症。此外，豆制品发酵后b族维生素增加，尤其是维生素b2、b12含量增多，而植物性食物中很少有维生素b12。注意，豆豉尽量选择淡豆豉，腐乳等同属于发酵豆制品，但含盐量较高。